みなさんは栄養成分についてどこまで知識がありますか？
私は学生のとき食物栄養学を専攻していてたので、栄養成分についても嫌というほど勉強しました。
ちなみにですが、、栄養士免許 持っています。
たくさんある栄養成分をなるべく見やすくまとめてみようと思い、この記事を作りました。
前半は、身体の状態別に摂取するべき栄養成分、
後半は、（主に）ビタミンの働きと欠乏症状、含有食品についてまとめています。
- 栄養成分について知りたい人
- 身体の不調のときに摂るべき栄養成分が何か知りたい人
- ビタミンの主な働き、欠乏症状、含有食品が知りたい人
は、よかったら見ていってください。
Summary
- 身体の状態別に摂取するべき栄養成分
- 日頃から積極的に摂りたい栄養成分
目次
身体の状態別に摂取するべき栄養成分
まずは、身体の状態別に摂取するべき栄養成分です。
365日ずっと体調万全で、なんの悩みもなかったらいいんですけど、たまには不調のときもありますよね。
そんなときはこの一覧表を見て、優先して摂る栄養成分を確認してください。
| 身体の状態 | 摂取するべき栄養成分 |
|---|---|
| 肌の乾燥、かさつき | ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、β-カロチン |
| ニキビ、肌荒れ | ビタミンB2、ビタミンB6 |
| しみ、くすみ | β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、L-システイン |
| 目の疲れ | ビタミンA、ポリフェノール、ルテイン、アスタキサンチン |
| 目の調子を整える | アントシアニン |
| 食欲不振 | ビタミンB群 |
| 腰痛、肩こり | ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB12 |
| 睡眠不足 | ビタミンB6、ビタミンB12、セロトニン |
| 髪のツヤがなく枝毛が多い | タンパク質、亜鉛、ビタミンB6、ビオチン |
| 運動不足 | ビタミンB1、ビタミンB2 |
| 手足のむくみ | ビタミンB群、カリウム |
| 眠気予防 | カフェイン |
| 血圧、コレステロール抑制 | タウリン、大麦β-グルカン、サーデンペプチド |
| 血行促進 | ビタミンE |
| 便秘 | ビフィズス菌、食物繊維 |
| 疲労回復 | ビタミンC、ビタミンB群 |
| 関節の痛み | グルコサミン、コンドロイチン、コラーゲンペプチド |
| 肝臓機能低下予防 | ウコン |
| 冷え性 | ビタミンE |
| 貧血 | ビタミンB12、ビタミンC、鉄 |
| 骨の健康 | 大豆イソフラボン、β-クリプトキサンチン |
日頃から積極的に摂りたい栄養成分
続いて、日頃から積極的に摂りたい栄養成分です。
全部ではありませんが、ビタミンとミネラルを紹介します。
ビタミンは、体内での吸収・貯蔵・排泄の違いにより、水溶性 と 脂溶性 に分類されています。
まずは簡単に、二つの違いをまとめておきますね。
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの違い
水溶性ビタミン
- 水に溶けやすく、体内に貯蔵されにくい
- 余分に摂取された分は、尿として排出される
- 毎日摂取することが望ましい
脂溶性ビタミン
- 脂肪と一緒に吸収され、体内に貯蔵されやすい
- 過剰摂取には注意が必要
普段の食事を通じて過剰摂取になることはほとんどありませんが、特定の食品やサプリメントの過剰摂取には気をつけましょう。
ではここから、主なビタミンとミネラルの紹介です。
水溶性ビタミン
ビタミンB2
- 主な働き
-
- 皮膚の新陳代謝促進
- 皮膚の血液循環改善
- 欠乏症状
-
- 口内炎
- 脂漏生皮膚炎
- 多く含む食品
-
- しそ
- うなぎ
- レバー
- うずら卵 など
ビタミンB6
- 主な働き
-
- 皮膚の新陳代謝促進
- 皮膚の抵抗力強化
- 皮膚の乾燥防止
- 欠乏症状
-
- 口角炎
- 口唇炎
- 多く含む食品
-
- レバー
- 肉類
- 魚介類
- 豆類 など
ビタミンC
- 主な働き
-
- メラニン色素の沈着防止
- コラーゲンの生成
- 欠乏症状
-
- シミ、そばかす
- 皮下出血
- 多く含む食品
-
- 柑橘類
- キウイフルーツ
- いちご
- ブロッコリー など
葉酸
- 主な働き
-
- 傷の治癒
- コラーゲンの生成
- 欠乏症状
-
- 舌炎
- 貧血
- 多く含む食品
-
- 枝豆
- アボカド
- レバー など
脂溶性ビタミン
ビタミンA
- 主な働き
-
- 肌荒れ防止
- 傷の治癒
- 欠乏症状
-
- ニキビ
- 皮膚の乾燥
- 多く含む食品
-
- ほうれん草
- かぼちゃ
- にんじん
- うなぎ など
β-カロテン
- 主な働き
-
- 皮膚の免疫機能維持
- 日焼けダメージの減少
- 欠乏症状
-
- ニキビ
- 皮膚の乾燥
- 多く含む食品
-
- モロヘイヤ
- 春菊
- 小松菜
- にんじん など
ビタミンE
- 主な働き
-
- 皮膚の血液循環改善
- 皮膚の乾燥防止
- 欠乏症状
-
- しもやけ
- 筋力低下
- 多く含む食品
-
- ごま
- アーモンド
- サーモン など
ミネラル
亜鉛
- 主な働き
-
- 皮膚の再生促進
- 皮脂の分泌調整
- 欠乏症状
-
- 味覚・嗅覚障害
- 脱毛
- 多く含む食品
-
- 牡蠣
- レバー
- うなぎ など
セレン
- 主な働き
-
- 発癌抑制効果
- 皮膚の老化抑制
- 欠乏症状
-
- 脱毛
- 代謝異常
- 多く含む食品
-
- さば
- 玄米
- 小麦 など
身体は一番の資産
栄養成分の偏りや不足は、必ず何かしらの支障をきたします。
自分の身体は一番の資産です。
みなさん大なり小なり夢や目標があると思いますが、それには何より健康体が必要ですよね。
少しの意識で健康は維持できます。
逆に、少しの油断で、目に見えないところから身体は壊れていったりします。
日頃からなるべく栄養成分を気にして、自分の身体を大切に管理していきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
